Siéntate en una silla con el tronco, los hombros y el cuello derechos. Con la boca cerrada, baja la cabeza lentamente y luego retórnala a la posición inicial y descansa, luego echa la cabeza hacia atrás (lo más que puedas) hasta quedar mirando hacia el techo. Detente en caso de sentir algún dolor y recuerda […]
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Acuéstate de espaldas. Dobla las rodillas y descansa los pies en el piso. Intenta mantener siempre la pelvis equilibrada. Nivel A: Explora si puedes movilizar la pelvis con la ayuda de alguien. Nivel B: Explora si puedes hacerlo por ti mismo. Nivel C: Baja y sube lentamente una pierna a la vez, manteniéndola paralela al […]
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Con las plantas del pie contra la pared, las rodillas en el piso y las caderas a 90 grados, acuesta tu abdomen sobre el balón de gimnasia, equilibrando tu pelvis. Mantén tu mentón hacia el pecho. Nivel A: Lentamente, empújate de forma tal que te alejes de la pared hasta alinear el tronco y las […]
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Siéntate en el balón de gimnasia. Aleja las piernas hasta llegar a una posición horizontal, manteniendo tus hombros por encima del balón. Equilibra la pelvis. Nivel A: Eleva el torso hacia tus rodillas con los brazos estirados hacia adelante. Si es difícil, apoya más de tu espalda por encima del balón. Nivel B: Eleva el […]
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Arrodíllate frente al balón con la rodilla pegada al balón. Mantén la pierna opuesta estirada. Apoya el brazo cercano al balón, te ayudará a mantener el balance. Lentamente rueda tu cuerpo encima del balón. Lleva tu brazo libre por encima de tu cabeza. Repite con el otro lado. Detente si sientes algún dolor Referencias: […]
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De cuclillas apoya la espalda contra el balón. Lentamente, rueda tu cuerpo por encima de él. Lleva tus manos encima de su cabeza, balanceándote hacia adelante y hacia atrás. Detente si sientes algún dolor. Referencias: Marshall PW, Murphy BA. Core stability exercises on and off a Swiss ball. Arch Phys Med Rehabil 2005 Feb;86(2):242-249. […]
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Este ejercicio ayudará a aliviar la postura y fortalecer tus músculos. Arrodíllate frente al balón de gimnasia en posición de oración. Lentamente rueda tu cuerpo hacia adelante encima del balón, balanceándote hacia adelante y hacia atrás. Ayúdate a sostenerte con las manos. Mantén el balance mientras realizas este movimiento. Detente si sientes algún dolor. […]
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Este ejercicio es para la parte posterior de tu cuello. Dale la espalda a la pared alejándote unos 20 centímetros de ella, con tus pies separados al ancho de tus hombros. Coloca un balón de gimnasia detrás del cuello, entre tu cabeza y la base del cráneo. Intenta trazar una W con la cabeza, empezando […]
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Este ejercicio es para los lados de tu cuello. Párate de lado a la pared de modo que tu hombro se apoye en ella. Lleva el pie hasta la pared sin levantarlo del piso. Coloca el balón exactamente encima de tu oreja, mientras presionas suavemente. Esta es la posición neutral. Puedes usar tu mano para […]
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Este ejercicio es para los músculos del frente del cuello. Hacerlo con regularidad mejorará la movilidad de tu cuello. Párate frente a una pared, aproximadamente a unos 30 cm de distancia y sostén un balón con tu frente empujándolo ligeramente hacia la pared. Esta se llama la posición neutral. 1) Rueda la frente hacia tu […]
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