Los fitonutrientes o fitoquímicos, son substancias de las plantas que son poderosos defensores de la salud.
Muchos estudios demuestran que las personas que comen más alimentos vegetales tienen menor riesgo de sufrir enfermedades crónicas tales como la diabetes, enfermedades del corazón y cáncer (1). Los fitonutrientes tienen muchas funciones en la propia planta, tales como proporcionar protección frente a plagas y factores de estrés ambiental, además de impartir color y sabores y olores distintivos. En el cuerpo humano, los fitonutrientes estimulan las enzimas que ayudan al cuerpo a deshacerse de toxinas, estimular el sistema inmunológico, mejorar la salud cardiovascular, promover el metabolismo de los estrógenos y estimular la muerte de las células cancerosas (2)(3)(4).
Las frutas y las verduras son fuentes ricas en fitonutrientes, junto con los granos enteros, las legumbres, las hierbas, las especias, los frutos secos, las semillas y tés.
Los fitonutrientes de los alimentos vienen en todos los colores: verde, amarillo-naranja, rojo, azul-púrpura y blanco. Para promover una buena salud, es importante comer frutas y verduras de color variado cada día. Apuntarle a uno o dos de cada color por día debiera ser un objetivo saludable! Y aunque las plantas de color oscuro son generalmente más ricas en fitonutrientes, las frutas y verduras blancas tienen mucho que contribuir también.
Comenzar con el color es el primer paso a la hora de desarrollar una forma saludable de comer para todos. Es el fundamento de todos los planes de alimentos dentro de la medicina funcional, ya que las plantas son una buena medicina para la prevención y el tratamiento de la enfermedad crónica.
| En lugar de: | Prueba: |
|---|---|
| Papa blanca | Papa morada, cubios, arracacha, batata o camote |
| Arroz blanco | Arroz integral, arroz salvaje, arroz negro, arroz rojo |
| Lechuga | Una lechuga morada o verde intensa cambiando la variedad |
| Pimentón | Aparte del rojo, consume pimentón amarillo y verde |
| Tomate | Escoge uno verde o amarillo, pruebe el chonto, el cherry y otras variedades de tomate |
| Col blanca | Col morada, col rizada, tallos |
| Zanahoria | La zanahoria morada o blanca, no sólo la de color naranja. Prueba otro tubérculo que no sueles comer normalmente |
| Coliflor | Intenta comprar una de color morado o amarillo |
| Fríjol | Escoge un frijol de un color distinto |
| Sal y pimienta | Consume sal marina y experimenta con hierbas variadas, no solo con el cilantro, añade otras hierbas frescas a tus platos como el orégano, el romero, la hierbabuena, el perejil, el tomillo, la salvia y el eneldo |
| Agua | Pruebe el agua con hierbas frescas; como el albahaca, hierbabuena o romero. |
| Café | Bebe una aromática, como una de jengibre, limonaria, flor de Jamaica o hierbabuena |
| Snack empacado | Opta por una fruta picada de colores variadas: mango, pina, papaya, melón, banano, manzana, etc. Y varía su consumo. Al otro día come pedazos de zanahoria, pepino, pimentón y apio |
| Leche | Haga una leche de coco casera. Lo único que necesita es un coco, agua y eventualmente un poco de sabor de canela o cardamomo |
| Postre | Reemplázala con fruta en cualquier presentación en lugar de un postre |
| Azúcar | Puré de fruta, stevia, panela o azúcar de coco |
| Arepa comercial | Arepa integral, hecha en casa agregándole granos diferentes al maíz |
| Paquetes | Comida de verdad, hecha en casa |
Referencias:
Boeing, H., Bechthold, A., Bub, A., Ellinger, S., Haller, D., Kroke, A., Leschik-Bonnet, E., Müller, M. J., Oberritter, H., Schulze, M., Stehle, P., & Watzl, B. (2012). Critical review: vegetables and fruit in the prevention of chronic diseases. European journal of nutrition, 51(6), 637–663. https://doi.org/10.1007/s00394-012-0380-y
Slavin, J. L., & Lloyd, B. (2012). Health benefits of fruits and vegetables. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 3(4), 506–516. https://doi.org/10.3945/an.112.002154